Någon har fått bryt på Sverige-väder och någon har sett blåbärsris och njutit av livet med kaffe på en klippa. Vi pratar om ösregn i förtält, springa trail, komma tillbaka till livet efter en tuff period, sommarläsning om Kalla kriget, varför det inte går att säga till någon att det är bra att träna och komma ut i naturen, varför träning- och hälsovärlden är en dumskallarnas sammansvärjning, att man inte är ett geni för att man kan räkna sockerbitar - men varför det också blir preaching for the choir att berätta vad forskningen säger. Det är inte människan som har ändrats, det är vår miljö. Så hur kan man ändra på det? Vänligen.

Någon har fått bryt på Sverige-väder och någon har sett blåbärsris och njutit av livet med kaffe på en klippa. Vi pratar om ösregn i förtält, springa trail, komma tillbaka till livet efter en tuff period, sommarläsning om Kalla kriget, varför det inte går att säga till någon att det är bra att träna och komma ut i naturen, varför träning- och hälsovärlden är en dumskallarnas sammansvärjning, att man inte är ett geni för att man kan räkna sockerbitar - men varför det också blir preaching for the choir att berätta vad forskningen säger. Det är inte människan som har ändrats, det är vår miljö. Så hur kan man ändra på det? Vänligen.

Sommarpodd 4

Mer ålar och bröst i sommar! Vem visade pattarna på ett bröllop häromhelgen? Hur hittar man motivationen att träna? Vi svarar på lyssnar frågan "Hur slutar man hålla på och sätter rimliga mål istället?" och filosoferar över vad som får en att klä på sig och gå iväg och träna. 

Mer ålar och bröst i sommar! Vem visade pattarna på ett bröllop häromhelgen? Hur hittar man motivationen att träna? Vi svarar på lyssnar frågan "Hur slutar man hålla på och sätter rimliga mål istället?" och filosoferar över vad som får en att klä på sig och gå iväg och träna.

Sommarpodd 3

Hur dealar man med sommarångest? Om att få vara okej fullt påklädd bakom persiennerna hemma, med samma rutiner som en vanlig jobbvecka, att lyssna på sura gubbar som godnattsaga, veckans drink, träna som det kommer eller storsatsa på semestern. Harmonin i att titta på folk i flanellskjorta som möts vid forsen i lökiga teveserier. Kommer Johanna någonsin bli en person som dricker kaffe på stugtrappen och spelar kort på kvällarna? 

Hur dealar man med sommarångest? Om att få vara okej fullt påklädd bakom persiennerna hemma, med samma rutiner som en vanlig jobbvecka, att lyssna på sura gubbar som godnattsaga, veckans drink, träna som det kommer eller storsatsa på semestern. Harmonin i att titta på folk i flanellskjorta som möts vid forsen i lökiga teveserier. Kommer Johanna någonsin bli en person som dricker kaffe på stugtrappen och spelar kort på kvällarna?

Sommarpodd 2

Välkommen till 2023 års sommarpodd! Vi kommer hålla dig i handen under sommaren och lyfta ämnen som ligger oss varmt om hjärtat med utgångspunkten Hur har man det som människa? I första avsnittet pratar vi om träning efter 40, hur tränar vi just nu? Hur förhåller man sig till träningen när man tidigare varit en person som tävlat eller jobbat utifrån prestationskrav eller fyskrav? Hur stänger man av bruset i huvudet? Vi snackar white noise, hårtorkar och torktumlare och det nya arbetslivet - hur anpassar man jobbet om man är i behov av att sortera intrycken då och då?

Välkommen till 2023 års sommarpodd! Vi kommer hålla dig i handen under sommaren och lyfta ämnen som ligger oss varmt om hjärtat med utgångspunkten Hur har man det som människa? I första avsnittet pratar vi om träning efter 40, hur tränar vi just nu? Hur förhåller man sig till träningen när man tidigare varit en person som tävlat eller jobbat utifrån prestationskrav eller fyskrav? Hur stänger man av bruset i huvudet? Vi snackar white noise, hårtorkar och torktumlare och det nya arbetslivet - hur anpassar man jobbet om man är i behov av att sortera intrycken då och då?

Sommarpodd 1

I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga relaterat till förra avsnittet om gravidträning - hur vet man om det inte känns bra? Vi resonerar kring hur tyngdkänsla ner mot bäckenbotten känns och hur man kan tänka. Vi pratar också om ett träningskoncept som har varumärkesskyddat begreppet Naturlig träning och pratar om varför det är så många som säljer sina tjänster genom olika sorters certifieringar i vår bransch. Hålltider 0.00 Att sänka tröskeln för att gå och träna, hockey, djungelträning mot zoomänniskasyndromet och certifieringar 21.01  Fråga från förra avsnittet: “Ni sa i avsnittet att man ska lyssna på kroppen, men att det kan vara svårt, och det håller jag med om. Jag är gravid och undrar vilken typ av signal jag ska lyssna efter när det inte känns bra? Till exempel för bäckenbotten, hur känns det om det inte är bra för den?”

I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga relaterat till förra avsnittet om gravidträning - hur vet man om det inte känns bra? Vi resonerar kring hur tyngdkänsla ner mot bäckenbotten känns och hur man kan tänka. Vi pratar också om ett träningskoncept som har varumärkesskyddat begreppet Naturlig träning och pratar om varför det är så många som säljer sina tjänster genom olika sorters certifieringar i vår bransch. Hålltider 0.00 Att sänka tröskeln för att gå och träna, hockey, djungelträning mot zoomänniskasyndromet och certifieringar 21.01  Fråga från förra avsnittet: “Ni sa i avsnittet att man ska lyssna på kroppen, men att det kan vara svårt, och det håller jag med om. Jag är gravid och undrar vilken typ av signal jag ska lyssna efter när det inte känns bra? Till exempel för bäckenbotten, hur känns det om det inte är bra för den?”

Tyngdkänsla och djungelträning #346

I det här avsnittet pratar vi om träning under graviditet och framför allt rädslan många har att träna under graviditet och vad det kan bero på. Det finns generella riktlinjer om träning vars syfte är att passa i princip alla, men varje person behöver utgå från sin träningserfarenhet och vana när den är gravid och tränar. Vi diskuterar en studie från häromveckan på tung träning under graviditet, pratar om varför den inte var en så bra studie i sitt utförande, men tittar sedan också tillbaka på vad forskningen generellt har kommit fram till när det gäller träning under graviditet. På nittiotalet sa man att träning bör utföras med försiktighet eftersom man inte visste så mycket då - kan det vara det som ligger kvar kring rädslor och risker? De riktlinjer som finns idag gäller framförallt mammans kropp under graviditeten - inte att det är farligt för bebisen att träna. Vi går också igenom hur forskning och vetenskaplig evidens fungerar och varför “det funkar för mig” på Instagram inte är någon tillförlitlig källa.  Hålltider 0.00 Det behövs fler idrottshallar 9.13Det kom en studie nyligen där man gjort en enkät med 670 individer om deras träning under graviditets, som visade att en majoritet upplevde god hälsa och välmående av att fortsätta tärna tungt. Varför var det inte en så bra utförd studie? (Ingen kontrollgrupp, webbenkät, hur mätte de exempelvis buktryck?)Men finns det något inom forskningen som visar på riskerna med gravidträning? En meta analys från 2016 visade på fördelar med träning under grav.  Kanske är det detta som lever kvar: “ Because human studies on exercise during pregnancy are currently limited, exercise prescriptions should be conservative.” en studie från 1990!  29.05Vi lever just nu i en väldigt speciell tid när både influerare och politiker ifrågasätter forskning i motsats till “åsikter” och anekdotisk bevisföring. Men hur ser forskningsarbete ut - från idéer, casestudier, fallrapporter, kohorter, randomiserade kontrollerade studier, interventioner, systematiska översikter och metaanalyser. Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev!

I det här avsnittet pratar vi om träning under graviditet och framför allt rädslan många har att träna under graviditet och vad det kan bero på. Det finns generella riktlinjer om träning vars syfte är att passa i princip alla, men varje person behöver utgå från sin träningserfarenhet och vana när den är gravid och tränar. Vi diskuterar en studie från häromveckan på tung träning under graviditet, pratar om varför den inte var en så bra studie i sitt utförande, men tittar sedan också tillbaka på vad forskningen generellt har kommit fram till när det gäller träning under graviditet. På nittiotalet sa man att träning bör utföras med försiktighet eftersom man inte visste så mycket då - kan det vara det som ligger kvar kring rädslor och risker? De riktlinjer som finns idag gäller framförallt mammans kropp under graviditeten - inte att det är farligt för bebisen att träna. Vi går också igenom hur forskning och vetenskaplig evidens fungerar och varför “det funkar för mig” på Instagram inte är någon tillförlitlig källa. Hålltider 0.00 Det behövs fler idrottshallar 9.13<a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36331580/" rel="nofollow" target="_blank">Det kom en studie nyligen</a> där man gjort en enkät med 670 individer om deras träning under graviditets, som visade att en majoritet upplevde god hälsa och välmående av att fortsätta tärna tungt. Varför var det inte en så bra utförd studie? (Ingen kontrollgrupp, webbenkät, hur mätte de exempelvis buktryck?)Men finns det något inom forskningen som visar på riskerna med gravidträning? <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26850782/" rel="nofollow" target="_blank">En meta analys från 2016</a> visade på fördelar med träning under grav.  Kanske är det detta som lever kvar: “ Because human studies on exercise during pregnancy are currently limited, exercise prescriptions should be conservative.” <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2405095/" rel="nofollow" target="_blank">en studie från 1990! </a> 29.05Vi lever just nu i en väldigt speciell tid när både influerare och politiker ifrågasätter forskning i motsats till “åsikter” och anekdotisk bevisföring. Men hur ser forskningsarbete ut - från idéer, casestudier, fallrapporter, kohorter, randomiserade kontrollerade studier, interventioner, systematiska översikter och metaanalyser. <a href="https://gansub.com/t/pm/5679108795156/" rel="nofollow" target="_blank">Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev!</a>

Tung träning under graviditet och varför DET FUNKAR FÖR MIG inte är evidens #345

I veckans avsnitt pratar vi om vad man kan göra när det känns som att träningsresultaten står still. Kanske befinner du dig på den så kallade platån. Eller är det en motivationssvacka som gör att det känns segt? Vi hjälper dig bena ut vad som är orsaken till din platå och ger tips på vad du kan göra för att komma vidare igen. Hålltider0.00 Hur stänger man av sin inre monolog? 12.34  Vad är anledningen till att du står still? Har du ändrat något senaste tiden? Hur är sömn, kost, stress och återhämtning? Har du minskat på maten eller sömnen? Stressar du mer just nu? Känner du dig sliten?  Hur är tekniken i din träning? Är det något som gör ont eller känns tekniskt knöligt? Utmanar du dina svagheter? Hur har din träning sett ut senaste tiden? Och hur länge har du tränat? Har du haft en progression i din träning? tar du i och utmanar dig när du tränar? Ökar du i de assisterande övningarna?  26.20 Tips:  Testa att se sömn, kost och återhämtning som ett träningsprogram. Gör en plan för att sova mer, äta så att du har tryck i träningen, lägg in återhämtning i schemat. Testa byt fokus ett tag och fokusera på det du specifikt upplever känns svårt Testa byt träningsprogram Testa att ha en progression på andra sätt - större volym,lägre volym, fler set, fler reps Testa gör något helt annat ett tag: crossfit, byggarsplit, gruppträning eller något som verkar kul.  Köp dig hybris hos Tyngre  Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev!

I veckans avsnitt pratar vi om vad man kan göra när det känns som att träningsresultaten står still. Kanske befinner du dig på den så kallade platån. Eller är det en motivationssvacka som gör att det känns segt? Vi hjälper dig bena ut vad som är orsaken till din platå och ger tips på vad du kan göra för att komma vidare igen. Hålltider0.00 Hur stänger man av sin inre monolog? 12.34 <ul> <li>Vad är anledningen till att du står still? Har du ändrat något senaste tiden? Hur är sömn, kost, stress och återhämtning? Har du minskat på maten eller sömnen? Stressar du mer just nu? Känner du dig sliten? </li> <li>Hur är tekniken i din träning? Är det något som gör ont eller känns tekniskt knöligt? Utmanar du dina svagheter?</li> <li>Hur har din träning sett ut senaste tiden? Och hur länge har du tränat? Har du haft en progression i din träning? tar du i och utmanar dig när du tränar? Ökar du i de assisterande övningarna?</li> </ul> 26.20 Tips: <ul> <li>Testa att se sömn, kost och återhämtning som ett träningsprogram. Gör en plan för att sova mer, äta så att du har tryck i träningen, lägg in återhämtning i schemat.</li> <li>Testa byt fokus ett tag och fokusera på det du specifikt upplever känns svårt</li> <li>Testa byt träningsprogram</li> <li>Testa att ha en progression på andra sätt - större volym,lägre volym, fler set, fler reps</li> <li>Testa gör något helt annat ett tag: crossfit, byggarsplit, gruppträning eller något som verkar kul.</li> </ul> <a href="https://tyngre.se/search-results/?q=hybris" rel="nofollow" target="_blank">Köp dig hybris hos Tyngre</a> <a href="https://gansub.com/t/pm/5679108795156/" rel="nofollow" target="_blank">Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev!</a>

Platåtips #344

En studie om bänkpress - muskelmassa trumfar teknik Den här veckan pratar vi om en liten studie på bänkpress från 2021. Sammanfattningsvis visar den att det är positivt för bänken att ha mycket muskler på överkroppen och att bli stark (skräll). Syftet med studien var att undersöka viktiga (strukturella, tekniska och neuromuskulära) faktorer som samverkar i bänkpress hos elitstyrkelyftare. Hålltider0.00 Försnack om choklad, träning och individbaserad cancervård 11.51En studie på 13 nationella och internationella bänkpressares 1RM. Antropometri - kroppsmått såsom armlängd - kan spela roll men är inte så viktig som forskarna trodde. Den främsta faktorn för att bli stark i bänkpress enligt denna studie är muskelmassa och råstyrka. Tekniken föreföll i denna studie inte vara så viktig som man trodde. Denna studie kanske kan vara peppande för någon som till exempel fastnat på en platå i sin träning för att kanske fokusera på muskelmassa - hypertrofi - ett tag. Det är aldrig fel, framför allt om man är kvinna, att bygga volym på överkroppen. Vi diskuterar också några frågetecken med studien såsom exakt hur de mätte tekniken hos dessa lyftare, och att en god teknik enligt oss också är viktigt både för effektiviteten och säkerheten i en rörelse. Lär dig att göra likadant varje gång. 26.15Hur gör man då för att bli stark och få mer muskler, några favoritövningar:  Träna bänkpress :) Hantelpressar  - men tänk på att ha en progression även här. Här får du ett större rörelseomfång = bra för gains. Armhävningar, både breda och smala  Smalbänk - mer triceps Flyes på bänk Delt-övningar, hantellyft åt sidan och framåt Biceps Triceps, från golvet/öronen är grym, JMpress, tricepspress med rep  DOI:10.1519/JSC.0000000000003097

En studie om bänkpress - muskelmassa trumfar teknik Den här veckan pratar vi om <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30908368" rel="nofollow" target="_blank">en liten studie på bänkpress från 2021</a>. Sammanfattningsvis visar den att det är positivt för bänken att ha mycket muskler på överkroppen och att bli stark (skräll). Syftet med studien var att undersöka viktiga (strukturella, tekniska och neuromuskulära) faktorer som samverkar i bänkpress hos elitstyrkelyftare. Hålltider0.00 Försnack om choklad, träning och individbaserad cancervård 11.51En studie på 13 nationella och internationella bänkpressares 1RM. Antropometri - kroppsmått såsom armlängd - kan spela roll men är inte så viktig som forskarna trodde. Den främsta faktorn för att bli stark i bänkpress enligt denna studie är muskelmassa och råstyrka. Tekniken föreföll i denna studie inte vara så viktig som man trodde. Denna studie kanske kan vara peppande för någon som till exempel fastnat på en platå i sin träning för att kanske fokusera på muskelmassa - hypertrofi - ett tag. Det är aldrig fel, framför allt om man är kvinna, att bygga volym på överkroppen. Vi diskuterar också några frågetecken med studien såsom exakt hur de mätte tekniken hos dessa lyftare, och att en god teknik enligt oss också är viktigt både för effektiviteten och säkerheten i en rörelse. Lär dig att göra likadant varje gång. 26.15Hur gör man då för att bli stark och få mer muskler, några favoritövningar: <ul> <li>Träna bänkpress :)</li> <li>Hantelpressar  - men tänk på att ha en progression även här. Här får du ett större rörelseomfång = bra för gains.</li> <li>Armhävningar, både breda och smala </li> <li>Smalbänk - mer triceps</li> <li>Flyes på bänk</li> <li>Delt-övningar, hantellyft åt sidan och framåt</li> <li>Biceps</li> <li>Triceps, från golvet/öronen är grym, JMpress, tricepspress med rep</li> </ul> DOI:<a href="http://dx.doi.org/10.1519/JSC.0000000000003097" rel="nofollow" target="_blank">10.1519/JSC.0000000000003097</a>

En studie på elitbänkpressare #343

I det här avsnitt pratar vi om en, enligt oss, kommunikationsmiss som många som jobbar med träning gör: berätta vad folk gör för FEL när de tränar. Så kallade dåliga övningar, felaktig teknik och dåliga upplägg. Något som vi anser ökar tröskeln för att fler ska vilja träna, istället för att förstå hur enkelt det är. Vi diskuterar det pedagogiskt dumma i att visa på fel, istället för att visa på något positivt (“gör inte så” istället för “testa det här”). Om det onödiga med att göra så kallade “screenings” av nya PT-kunder. Varför ska någon behöva veta vad den har för eventuella “fel”? Hur gör du istället någon motiverad att vilja komma tillbaka till dig? Vi pratar om att vi själva hamnade i den här fällan när vi var nyutbildade, för att vi tog efter hur branschen gjorde. Hur många behöver egentligen veta hur de ska göra med armbågen i en hantelrodd? Eller vilka övningar som är dåliga för att bygga en imponerande rumpa? De flesta behöver få veta att de kan, att de orkar, att de klarar av det som de vill göra. Och komma tillbaka igen och igen. Träningsbranschen har någonstans skapat helt fel införsäljningsmetod, där de berättar hur avancerat det är att träna. Skärpning! Hålltider 0.00 Försnack  Två lyssnarfrågor: när ska man andas i excentriska lyft och hur får ni själva ihop det med träning, ni verkar båda ha ganska intensiva liv? 24.05 Sluta visa på fel folk gör när de tränar! 41.00 lite babbel om historiebruk och släktträffar  Köp dig hybris hos Tyngre

I det här avsnitt pratar vi om en, enligt oss, kommunikationsmiss som många som jobbar med träning gör: berätta vad folk gör för FEL när de tränar. Så kallade dåliga övningar, felaktig teknik och dåliga upplägg. Något som vi anser ökar tröskeln för att fler ska vilja träna, istället för att förstå hur enkelt det är. Vi diskuterar det pedagogiskt dumma i att visa på fel, istället för att visa på något positivt (“gör inte så” istället för “testa det här”). Om det onödiga med att göra så kallade “screenings” av nya PT-kunder. Varför ska någon behöva veta vad den har för eventuella “fel”? Hur gör du istället någon motiverad att vilja komma tillbaka till dig? Vi pratar om att vi själva hamnade i den här fällan när vi var nyutbildade, för att vi tog efter hur branschen gjorde. Hur många behöver egentligen veta hur de ska göra med armbågen i en hantelrodd? Eller vilka övningar som är dåliga för att bygga en imponerande rumpa? De flesta behöver få veta att de kan, att de orkar, att de klarar av det som de vill göra. Och komma tillbaka igen och igen. Träningsbranschen har någonstans skapat helt fel införsäljningsmetod, där de berättar hur avancerat det är att träna. Skärpning! Hålltider 0.00 Försnack Två lyssnarfrågor: när ska man andas i excentriska lyft och hur får ni själva ihop det med träning, ni verkar båda ha ganska intensiva liv? 24.05 Sluta visa på fel folk gör när de tränar! 41.00 lite babbel om historiebruk och släktträffar <a href="https://tyngre.se/search-results/?q=hybris" rel="nofollow" target="_blank"> Köp dig hybris hos Tyngre</a>

Skärpning träningsbranschen sluta visa på fel #342

Den här veckan snackar vi om paus- och excentriska baslyft. Varför gör man det och vilka fördelar finns det? När pausar man i lyften och vilken del av lyftet arbetar man långsamt? Hålltider 8.03 Paus och excentriskt Varför? -Nöta teknik genom att ha god kontroll i lyften -Ett lugnt tempo och pauser gör att din kropp lär sig rörelserna bättre och inte stressar igenom övningarna -Du jobbar med anspänning under en längre tid men på lite lägre vikter, vilket ändå ger en stor volym -Du bygger hållfasthet -Du kan hitta känslan i lyften -Mycket fokus på bålen -Ett bra alternativ om du gärna hetsar med att lägga på vikt generellt  Imorgon tisdag 11/10 kommer vi till Friskis Tyresö som en del av 100 procent ren idrott. Kom och marklyft med oss klockan 17-19!

Den här veckan snackar vi om paus- och excentriska baslyft. Varför gör man det och vilka fördelar finns det? När pausar man i lyften och vilken del av lyftet arbetar man långsamt? Hålltider 8.03 Paus och excentriskt Varför? -Nöta teknik genom att ha god kontroll i lyften -Ett lugnt tempo och pauser gör att din kropp lär sig rörelserna bättre och inte stressar igenom övningarna -Du jobbar med anspänning under en längre tid men på lite lägre vikter, vilket ändå ger en stor volym -Du bygger hållfasthet -Du kan hitta känslan i lyften -Mycket fokus på bålen -Ett bra alternativ om du gärna hetsar med att lägga på vikt generellt  Imorgon tisdag 11/10 kommer vi till Friskis Tyresö som en del av 100 procent ren idrott. Kom och marklyft med oss klockan 17-19!

Paus och excentrisk träning i baslyften #341

Clara Fröberg och Johanna Barvelid är tränare i Stockholm. Styrkebyrån är podden om att lyfta tunga grejer. En podcast både för dig som redan lyfter och för dig som skulle vilja prova.

Styrkebyrån

Idag rantar och babblar vi lite extra. Vi drar en plus- och minuslista med december och avslutar med lite snack om en bäckenbottenundersökning som Clara var på. Lyssna på ett kortavsnitt om du vill ha mer muskelfokus istället… Hålltider 0.00 Plus och minus med december: Julen - minus Älskvärda människor - plus Gubbar som hatar starka kvinnor på internet - minus Träningsgrupp för nyanlända - plus 35:22 Claras bäckenbottenundersökning som studieobjekt i en kurs på Karolinska institutet. Hur går en sån till och varför finns utbildningen?

Idag rantar och babblar vi lite extra. Vi drar en plus- och minuslista med december och avslutar med lite snack om en bäckenbottenundersökning som Clara var på. Lyssna på ett kortavsnitt om du vill ha mer muskelfokus istället… Hålltider 0.00 Plus och minus med december: Julen - minus Älskvärda människor - plus Gubbar som hatar starka kvinnor på internet - minus Träningsgrupp för nyanlända - plus 35:22 Claras bäckenbottenundersökning som studieobjekt i en kurs på Karolinska institutet. Hur går en sån till och varför finns utbildningen?

Decemberlistan Styrkebyrån #238

I det här avsnittet pratar vi om det senaste programmet i shoppen: Mandalayas don't run 2. Programmet består av 30 stycken korta träningspass med styrka och kondition för dig som vill bli träna konditionsträning till din styrketräning, men inte vill springa. Det är inget fel i att springa, men #dontrun handlar om att du inte måste springa för att träna konditionsträning. I de här passen kommer du utmanas i både kondition, styrka och psyke. Enkla övningar som de flesta kan göra. Med lite fantasi kommer du kunna göra flera av passen hemma. Längden på träningspassen är mellan 15-30 minuter. I podden snackar vi om att jobba som brandman, att springa, passuppläggen i Don't run 2 och hur du kan tänka för att de ska passa just dig. Avsnittet är 36:41 minuter långt.

I det här avsnittet pratar vi om det senaste programmet i shoppen: <a href="https://shop.styrkebyran.se/produkt/mandalayas-dont-run-2/" rel="nofollow" target="_blank">Mandalayas don't run 2</a>. Programmet består av 30 stycken korta träningspass med styrka och kondition för dig som vill bli träna konditionsträning till din styrketräning, men inte vill springa. Det är inget fel i att springa, men #dontrun handlar om att du inte måste springa för att träna konditionsträning. I de här passen kommer du utmanas i både kondition, styrka och psyke. Enkla övningar som de flesta kan göra. Med lite fantasi kommer du kunna göra flera av passen hemma. Längden på träningspassen är mellan 15-30 minuter. I podden snackar vi om att jobba som brandman, att springa, passuppläggen i Don't run 2 och hur du kan tänka för att de ska passa just dig. Avsnittet är 36:41 minuter långt.

Mandalayas don't run 2 #190

I det här avsnittet kör vi en recap på sömnsnacket och tar upp lyssnarnas frågor och tips om sömn och tyngdtäcken. Vi är fortfarande sponsrade av TheNapLab och erbjuder 15 procents rabatt ovanpå existerande priser i shoppen, med koden STYRKEBYRÅN15. Sen rantar vi lite om att Sluta hålla på (med koden slutahållapå får du 100kr rabatt på träningsprogrammen Mandalayas don’t run 1 och 2 september ut i vår shop.) Varför känner vissa att de måste träna så himla mycket och ofta och allt samtidigt? Hålltider: 0.00 Hur ser sömnen ut med VAB-vecka för Johanna och hur går träningen? 15:12 Rättelse från förra avsnittet om tyngdtäcke utskrivet från vården 19:16 Lyssnarnas frågor och tips om sömn Hur tänker vi med träningen om vi sovit dåligt? Hur varmt är ett tyngdtäcke? Tips om sömn: sömnreduktion, boken Sömngåtan, tråkiga poddar, rutiner, av- och påställningstid för sömn 34:24:2 Sluta hålla på! Varför upplever vi att det bara är kvinnor som håller på och håller på med sin träning?

I det här avsnittet kör vi en recap på sömnsnacket och tar upp lyssnarnas frågor och tips om sömn och tyngdtäcken. Vi är fortfarande sponsrade av <a href="http://www.thenaplab.se" rel="nofollow" target="_blank">TheNapLab</a> och erbjuder 15 procents rabatt ovanpå existerande priser i shoppen, med koden STYRKEBYRÅN15. Sen rantar vi lite om att Sluta hålla på (med koden slutahållapå får du 100kr rabatt på träningsprogrammen Mandalayas don’t run 1 och 2 september ut i vår shop.) Varför känner vissa att de måste träna så himla mycket och ofta och allt samtidigt? Hålltider: 0.00 Hur ser sömnen ut med VAB-vecka för Johanna och hur går träningen? 15:12 Rättelse från förra avsnittet om tyngdtäcke utskrivet från vården 19:16 Lyssnarnas frågor och tips om sömn Hur tänker vi med träningen om vi sovit dåligt? Hur varmt är ett tyngdtäcke? Tips om sömn: sömnreduktion, boken Sömngåtan, tråkiga poddar, rutiner, av- och påställningstid för sömn 34:24:2 Sluta hålla på! Varför upplever vi att det bara är kvinnor som håller på och håller på med sin träning?

Sluta hålla på Styrkebyrån #218

Idag ska vi lägga lite extra kärlek på våra små muskler på baksidan av ryggen. Många sitter vid datorn hela dagarna och när vi går till gymmet vill vi träna styrka och bli starkare. Tuffa dragövningar ger såklart bra styrka för baksidan men i dessa “stora” övningar blir det lätt att de stora musklerna i ryggen tar över. Därför kan det vara bra med lite extra kärlek för muskler runt och mellan skuldrorna. Dessa muskler påverkar bland annat våra axlar som lätt åker upp till öronen i de tyngre övningarna när vi lastar på vikt. De mindre musklerna som vi vill träna stabiliserar och mobiliserar bland annat skulderbladen i olika drag- och pressövningar som vi jobbar med. Dessa muskler är många svaga i vilket vilket gör att vi ofta inte kan jobba med armar och axlar i sitt fulla rörelseomfång och att vi får ont i området runt skulderbladet. Vilka muskelgrupper snackar vi om Trapezius mellan/nedre Romberna - rhomboideus Teres minor - major Serratus posterior och anterior Hur jobbar vi med dessa muskler - genom lätta vikter och fler reps. Våra favoritövningar I-lyft W-lyft Y-lyft T-lyft Framåtlutade flyes Batwing row - sälrodd med hantlar Gummibandsövningar - rodd med gummiband, facepulls, isärdrag till exempel Shrugs över huvudet Att tänka på Du kan köra utan hantlar eller med små viktplattor Mångreps funkar därför bra 2 övningar med 3x15-20 reps till exempel, två gånger i veckan. Avsnittet är 22:22

Idag ska vi lägga lite extra kärlek på våra små muskler på baksidan av ryggen. Många sitter vid datorn hela dagarna och när vi går till gymmet vill vi träna styrka och bli starkare. Tuffa dragövningar ger såklart bra styrka för baksidan men i dessa “stora” övningar blir det lätt att de stora musklerna i ryggen tar över. Därför kan det vara bra med lite extra kärlek för muskler runt och mellan skuldrorna. Dessa muskler påverkar bland annat våra axlar som lätt åker upp till öronen i de tyngre övningarna när vi lastar på vikt. De mindre musklerna som vi vill träna stabiliserar och mobiliserar bland annat skulderbladen i olika drag- och pressövningar som vi jobbar med. Dessa muskler är många svaga i vilket vilket gör att vi ofta inte kan jobba med armar och axlar i sitt fulla rörelseomfång och att vi får ont i området runt skulderbladet. Vilka muskelgrupper snackar vi om Trapezius mellan/nedre Romberna - rhomboideus Teres minor - major Serratus posterior och anterior Hur jobbar vi med dessa muskler - genom lätta vikter och fler reps. Våra favoritövningar I-lyft W-lyft Y-lyft T-lyft Framåtlutade flyes Batwing row - sälrodd med hantlar Gummibandsövningar - rodd med gummiband, facepulls, isärdrag till exempel Shrugs över huvudet Att tänka på Du kan köra utan hantlar eller med små viktplattor Mångreps funkar därför bra 2 övningar med 3x15-20 reps till exempel, två gånger i veckan. Avsnittet är 22:22

Små muskler runt skulderbladen Styrkebyrån #227

Veckans måndagsavsnitt ägnar vi helt åt Johannas första styrkelyftstävling som resulterade i: knäböj 140kg, bänkpress 75kg och marklyft 180kg. En total på 395 kilo som också ger SM-kval i alla viktklasser. Vi snackar förberedelser, träning på plats, världens bästa coach Madde Lundin och nio tävlingslyft. Avsnittet är 1:04:41 långt.

Veckans måndagsavsnitt ägnar vi helt åt Johannas första styrkelyftstävling som resulterade i: knäböj 140kg, bänkpress 75kg och marklyft 180kg. En total på 395 kilo som också ger SM-kval i alla viktklasser. Vi snackar förberedelser, träning på plats, världens bästa coach Madde Lundin och nio tävlingslyft. Avsnittet är 1:04:41 långt.

Johannas första styrkelyftstävling Styrkebyrån #189

I veckans korta avsnitt snackar vi om bålövningen deadbug. Hur gör man den och vem kan ha nytta av den? Vem kan ha nytta av deadbug?  Den som vill jobba med sin bålstabilitet Den som vill jobba med hela magen Den som inte kan göra till exempel hängande magövningar Den som vill förbereda kroppen extra inför att att böja eller marka Eller den som vill ha en extra styrkeövning för magen  Hur utför man själva övningen? Ligg på rygg med dina armar sträckta mot taket. Böj benen så att knäna är i en knäböjsposition, lite som positionen på en skalbagge på rygg. Helst ska dina knän vara lägre ner än din höft om du orkar hålla där. Ryggen ska vara neutral under rörelsen, pressa inte ner den i golvet. Andas in så att magen expanderar lite (buktryck) och spänn den sedan som att du ska ta ett slag. Jobba med armar och ben ut från kroppen och tillbaka igen. Om du känner att du börjar svanka och “tappar ryggen” har du gått för långt. Deadbug ska vara jobbig, men inte så jobbig att du inte klarar av att hålla tekniken. VariationerAnvänd enbart armarna eller enbart benen. Addera ett gummiband eller till exempel en viktplatta.

I veckans korta avsnitt snackar vi om bålövningen deadbug. Hur gör man den och vem kan ha nytta av den? Vem kan ha nytta av deadbug? <ul> <li>Den som vill jobba med sin bålstabilitet</li> <li>Den som vill jobba med hela magen</li> <li>Den som inte kan göra till exempel hängande magövningar</li> <li>Den som vill förbereda kroppen extra inför att att böja eller marka</li> <li>Eller den som vill ha en extra styrkeövning för magen</li> </ul> Hur utför man själva övningen? Ligg på rygg med dina armar sträckta mot taket. Böj benen så att knäna är i en knäböjsposition, lite som positionen på en skalbagge på rygg. Helst ska dina knän vara lägre ner än din höft om du orkar hålla där. Ryggen ska vara neutral under rörelsen, pressa inte ner den i golvet. Andas in så att magen expanderar lite (buktryck) och spänn den sedan som att du ska ta ett slag. Jobba med armar och ben ut från kroppen och tillbaka igen. Om du känner att du börjar svanka och “tappar ryggen” har du gått för långt. Deadbug ska vara jobbig, men inte så jobbig att du inte klarar av att hålla tekniken. VariationerAnvänd enbart armarna eller enbart benen. Addera ett gummiband eller till exempel en viktplatta.

Deadbug Styrkebyrån #178

TW för RANTS! Det här kan vara ett av våra knäppaste men också bästa avsnitt. Kanske blir du arg på oss, kanske älskar du oss lite mer. I dagens avsnitt pratar vi om Lyckomaten, ett tv-program som ska hjälpa människor att göra en livsstilsförändring. Hur många förändringar kan en person göra på kort tid? Är det rimligt att gå från ostmackor till broccolismoothie till frukost och från ingen träning till träning varje dag, om en förändring ska hålla över en livstid? Sedan avlivar vi ännu en myt om knäböj. Det här med att kunna sitta på huk som små barn kan - ska en vuxen verkligen kunna sitta så? Och slutligen är vi lite självgoda och svarar på lyssnarfrågan “Hur kommer det sig att ni alltid är skadefria?” Hålltider 0.00 Våra mellannamn och Johannas toppning inför distriktsmästerskapen i styrkelyft 7:55 Lyckomaten 38:39 Squat like a baby 46:53 Lyssnarfråga: Hur kommer det sig att ni aldrig är skadade?

TW för RANTS! Det här kan vara ett av våra knäppaste men också bästa avsnitt. Kanske blir du arg på oss, kanske älskar du oss lite mer. I dagens avsnitt pratar vi om Lyckomaten, ett tv-program som ska hjälpa människor att göra en livsstilsförändring. Hur många förändringar kan en person göra på kort tid? Är det rimligt att gå från ostmackor till broccolismoothie till frukost och från ingen träning till träning varje dag, om en förändring ska hålla över en livstid? Sedan avlivar vi ännu en myt om knäböj. Det här med att kunna sitta på huk som små barn kan - ska en vuxen verkligen kunna sitta så? Och slutligen är vi lite självgoda och svarar på lyssnarfrågan “Hur kommer det sig att ni alltid är skadefria?” Hålltider 0.00 Våra mellannamn och Johannas toppning inför distriktsmästerskapen i styrkelyft 7:55 Lyckomaten 38:39 Squat like a baby 46:53 Lyssnarfråga: Hur kommer det sig att ni aldrig är skadade?

Rants om lyckomat och knäböj Styrkebyrån #226

I veckans avsnitt ger vi våra tips för hur du SLUTAR HÅLLA PÅ! Styrkebyrån goes Arga PT:n all over igen.  Hålltider 0.00 Vab och hej samt: vi är på Norrköpings hälsohelg på lördag på Stadium arena mellan 10-17 med The NapLab. Kom förbi, snacka sömn och träning och få rabatt i vår webbshop. Om du vill testa ett tyngdtäcke så kan du använda koden HÄLSOHELG hos The Naplab så får du 15 procents rabatt. 9:35Våra tips för att sluta hålla på Rensa dina sociala medier och ta bort, mute:a och blocka det som stressar dig Se över din tid och ta bort saker som stressar Relationer - rensa i dina relationer och välj det som ger energi istället för tar energi. Lågaffektivt bemötande av narcissister. Mat. Ät mat. Det behöver inte vara perfekt. Ät mat. Jobbet. Var killräckligt bra. Det är ett jobb. Träning. Träna rimligt. Är ditt mål att röra på dig och att vara frisk? Stressa inte över marklyftsPB:t då. Njut. Njut av mat, närhet, relationer, tid, teveserier, poddar, bäcker. Njuta är pricken över i i att må bra. Hitta din njutning och prioritera den.

I veckans avsnitt ger vi våra tips för hur du SLUTAR HÅLLA PÅ! Styrkebyrån goes Arga PT:n all over igen.  Hålltider 0.00 Vab och hej samt: vi är på Norrköpings hälsohelg på lördag på Stadium arena mellan 10-17 med The NapLab. Kom förbi, snacka sömn och träning och få rabatt i vår webbshop. Om du vill testa ett tyngdtäcke så kan du använda koden HÄLSOHELG hos <a href="http://www.thenaplab.se" rel="nofollow" target="_blank">The Naplab</a> så får du 15 procents rabatt. 9:35Våra tips för att sluta hålla på Rensa dina sociala medier och ta bort, mute:a och blocka det som stressar dig Se över din tid och ta bort saker som stressar Relationer - rensa i dina relationer och välj det som ger energi istället för tar energi. Lågaffektivt bemötande av narcissister. Mat. Ät mat. Det behöver inte vara perfekt. Ät mat. Jobbet. Var killräckligt bra. Det är ett jobb. Träning. Träna rimligt. Är ditt mål att röra på dig och att vara frisk? Stressa inte över marklyftsPB:t då. Njut. Njut av mat, närhet, relationer, tid, teveserier, poddar, bäcker. Njuta är pricken över i i att må bra. Hitta din njutning och prioritera den.

Så slutar du hålla på Styrkebyrån #253

I dagens avsnitt snackar vi återhämtning. Vi får ofta frågor från personer som vill träna både crossfit, löpning, yoga och styrkelyft samtidigt - och undrar vilka resultat det går att förvänta sig då? Sedan blir det en del snack om Göteborg och Varberg, svettdoftande hotellrum och mördade maratonlöpare. Clara lackar också lite och får välfärdsångest, folk kan sluta tycka synd om sig själva. 0.00 Intro Göteborg- och Varbergsturnén och att folk är så bra på att lyfta med behöver våga ta i mer. Svettdoftande hotellrum och folk ska sluta hålla på. 23.00 Återhämtning Kan jag träna “allt” samtidigt och hur mycket vila behövs mellan passen? Superkompensationsteorin, fitness fatigue och muskelproteinsyntesen. 38.26 Hur ofta behöver vi träna?Din träningsfrekvens påverkar av flera faktorer: Hur ofta du kan träna en muskel för tillväxt och hur lång tid du har att återhämta dig mellan passen. Samt hur hårt du tränar. 39.53 Vad är aktiv återhämtning?Det finns fler studier som visar kopplingar mellan aktiv återhämtning och snabbare återhämtning. Till exempel med medelintensiva, korta konditiionspass. 46.02 Hur påverkar stress?Flera faktorer påverkar hur stor träningsvolym du klarar av och några av de viktigaste är:  Tidigare träningsvana Kost Sömn Övrig stress som jobb, familj, barn, vad som helst  49.14 SpecificitetsprincipenVad förväntar du dig för resultat? Det finns två saker du behöver träna för att bli starkare: Musklerna och nervsystemet Vad mäter du dig på? Vad har du för mål med dina träning? Kvalitet för kvantitet vid prestationsmål? Många som vi träffar skulle behöva träna lite hårdare och mer kvalitativt - färre men värre. 54.27 Clara lackar och får lite välfärdsångest, folk kan sluta tycka synd om sig själva. 58.33 Checklista för din återhämtning:  Får du de resultat du vill? Känner du dig fräsch när du tränar? Vad är ditt mål? Får du i dig tillräckligt med energi? Får du tillräckligt med sömn?  När det gäller personer som vill träna olika saker samtidigt?  Fundera på vad du prioriterar i din träning, sätt det i första rummet.  //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

I dagens avsnitt snackar vi återhämtning. Vi får ofta frågor från personer som vill träna både crossfit, löpning, yoga och styrkelyft samtidigt - och undrar vilka resultat det går att förvänta sig då? Sedan blir det en del snack om Göteborg och Varberg, svettdoftande hotellrum och mördade maratonlöpare. Clara lackar också lite och får välfärdsångest, folk kan sluta tycka synd om sig själva. 0.00 Intro Göteborg- och Varbergsturnén och att folk är så bra på att lyfta med behöver våga ta i mer. Svettdoftande hotellrum och folk ska sluta hålla på. 23.00 Återhämtning Kan jag träna “allt” samtidigt och hur mycket vila behövs mellan passen? Superkompensationsteorin, fitness fatigue och muskelproteinsyntesen. 38.26 Hur ofta behöver vi träna?Din träningsfrekvens påverkar av flera faktorer: Hur ofta du kan träna en muskel för tillväxt och hur lång tid du har att återhämta dig mellan passen. Samt hur hårt du tränar. 39.53 Vad är aktiv återhämtning?Det finns fler studier som visar kopplingar mellan aktiv återhämtning och snabbare återhämtning. Till exempel med medelintensiva, korta konditiionspass. 46.02 Hur påverkar stress?Flera faktorer påverkar hur stor träningsvolym du klarar av och några av de viktigaste är: <ul> <li>Tidigare träningsvana</li> <li>Kost</li> <li>Sömn</li> <li>Övrig stress som jobb, familj, barn, vad som helst</li> </ul> 49.14 SpecificitetsprincipenVad förväntar du dig för resultat? Det finns två saker du behöver träna för att bli starkare: Musklerna och nervsystemet Vad mäter du dig på? Vad har du för mål med dina träning? Kvalitet för kvantitet vid prestationsmål? Många som vi träffar skulle behöva träna lite hårdare och mer kvalitativt - färre men värre. 54.27 Clara lackar och får lite välfärdsångest, folk kan sluta tycka synd om sig själva. 58.33 Checklista för din återhämtning: <ul> <li>Får du de resultat du vill?</li> <li>Känner du dig fräsch när du tränar?</li> <li>Vad är ditt mål?</li> <li>Får du i dig tillräckligt med energi?</li> <li>Får du tillräckligt med sömn?</li> </ul> När det gäller personer som vill träna olika saker samtidigt? <ul> <li>Fundera på vad du prioriterar i din träning, sätt det i första rummet.</li> </ul> //// <a href="http://shop.styrkebyran.se/produkt/rumpboken/" rel="nofollow" target="_blank">Spana in vår bok Rumpboken</a> - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! <a href="http://shop.styrkebyran.se/produkt-tagg/bli-en-badass/" rel="nofollow" target="_blank">Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!</a> Poddradion <a href="http://www.styrkebyran.se/" rel="nofollow" target="_blank">Styrkebyrån</a> produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, <a href="http://www.styrkebyran.se/kontakt" rel="nofollow" target="_blank">anmäl dig här.</a>

Återhämtning Styrkebyrån #175

I veckans svarar vi på en lyssnarfråga om hur man får bättre hållning. Det korta svaret är att tänka mer på sin hållning i vardagen, men vi passar såklart också på att lista våra favoritövningar för ett starkare och friskare skulderparti. Vi pratar också om Johannas toppning inför SM, svarar på en lyssnarfråga om hennes tics före marklyft och om varför Clara hatälskar styrkelyft 0.00 Intro om Claras bråk med grannar i Hammarby Sjöstad 14:02 Johannas toppningsträning till SM och Ida Rönns världsrekord i marklyft i -72 i styrkelyft. 23:58 Lyssnarfråga: Vad är grejen med att Johanna tar upp armarna vid inandning innan sina marklyft? 29:47 Clara och styrkelyftsövningarna 36:36 Skulderpartiet - våra favoritövningar Lyssnarfråga “Hur får man bättre hållning”? Om du vill vara stark över huvudet, starkt i allmänhet, eller om du bara vill minimera risken att få ont i axlarna. Starka skulderblad inte bara en bättre rygg- och axelhälsa - det blir också lättare att ha en skivstång på ryggen om du har lite muskelvolym där. Våra favoritövningar för skuldrorna Isärdrag med gummiband Hängande retraktioner Facepulls gummiband Rodd med gummiband Kabelrodd IYT- rodd med trx/gummiband IYT-lyft med lätta hantlar Hantelrodd Enarmspress med hantel neutralt grepp Over head shrugs - hängande shrugs Stretcha pecsen Marklyft

I veckans svarar vi på en lyssnarfråga om hur man får bättre hållning. Det korta svaret är att tänka mer på sin hållning i vardagen, men vi passar såklart också på att lista våra favoritövningar för ett starkare och friskare skulderparti. Vi pratar också om Johannas toppning inför SM, svarar på en lyssnarfråga om hennes tics före marklyft och om varför Clara hatälskar styrkelyft 0.00 Intro om Claras bråk med grannar i Hammarby Sjöstad 14:02 Johannas toppningsträning till SM och Ida Rönns världsrekord i marklyft i -72 i styrkelyft. 23:58 Lyssnarfråga: Vad är grejen med att Johanna tar upp armarna vid inandning innan sina marklyft? 29:47 Clara och styrkelyftsövningarna 36:36 Skulderpartiet - våra favoritövningar Lyssnarfråga “Hur får man bättre hållning”? Om du vill vara stark över huvudet, starkt i allmänhet, eller om du bara vill minimera risken att få ont i axlarna. Starka skulderblad inte bara en bättre rygg- och axelhälsa - det blir också lättare att ha en skivstång på ryggen om du har lite muskelvolym där. Våra favoritövningar för skuldrorna Isärdrag med gummiband Hängande retraktioner Facepulls gummiband Rodd med gummiband Kabelrodd IYT- rodd med trx/gummiband IYT-lyft med lätta hantlar Hantelrodd Enarmspress med hantel neutralt grepp Over head shrugs - hängande shrugs Stretcha pecsen Marklyft

Starkt skulderparti Styrkebyrån #198

I det här avsnittet svarar vi på LYSSNARFRÅGOR. Hallihallå. 0.00 Försnack Varför verkar så många maxa så ofta och lyfta så tungt? 14.57 Reklam för Norrköpings hälsohelg! 29 februari i The Naplabs monter på Norrköpings hälsohelg på Stadium Arena. Vi snackar sömn, träning, visar tyngdtäcken och bjuder alla som vill på plats på en rabatt på träningsprogram i vår shop! Om du vill köpa tyngdtäcke - så får du 15 procents rabatt på redan existerande rabatt hos The Naplab med koden HÄLSOHELG fram till den 7mars. 17.14 Hej Styrkebyrån! Har ni någon gång tagit upp det här med att gå till en PT. Bor på liten ort. Vad kan man kräva av en PT? Online vs. IRL. Behöver man en PT? 26:02 Min naprapat säger åt mig att träna mer rumpa för att få ett starkare och stabilare löpsteg. Vilka är era favoritövningar för rumpan? 28:56 Mest underskattade matkombinationen eller maträtten enligt er? 31:52 Bästa uppladdningsmaten inför ett PB-försök? 36:10 Jag tycker så illa om frontböj (kör Bli en beefcake). Säg igen varför dom är bra att göra så kanske jag står ut. 37:32 Svårt att hitta kontakt med rumpa och baksida lår när jag kör knäböj. Vad ska jag tänka på och vilka övningar bör jag göra ? 39:55 Hur man ska träna efter att ha varit sjuk, dvs komma igång igen, har ni ju pratat om. Men hur håller man hoppet och humöret uppe under tiden snoret flyger/bihålorna är igenkläggade/febern vrålattackerar? När man nyss dessutom hade jefligt bra flyt i gymmet... 42:40 Träning under graviditet 47:00 Vad fan ska man göra i set-vila egentligen?! Kan ju int ba stå och glo 49:34 Ska ni ha lyftarhelg i Umeå i april!? 50:51 Hur kan ni vara så GÖLLIGA??

I det här avsnittet svarar vi på LYSSNARFRÅGOR. Hallihallå. 0.00 Försnack Varför verkar så många maxa så ofta och lyfta så tungt? 14.57 Reklam för Norrköpings hälsohelg! 29 februari i The Naplabs monter på Norrköpings hälsohelg på Stadium Arena. Vi snackar sömn, träning, visar tyngdtäcken och bjuder alla som vill på plats på en rabatt på träningsprogram i vår shop! Om du vill köpa tyngdtäcke - så får du 15 procents rabatt på redan existerande rabatt hos <a href="http://www.thenaplab.se" rel="nofollow" target="_blank">The Naplab</a> med koden HÄLSOHELG fram till den 7mars. 17.14 Hej Styrkebyrån! Har ni någon gång tagit upp det här med att gå till en PT. Bor på liten ort. Vad kan man kräva av en PT? Online vs. IRL. Behöver man en PT? 26:02 Min naprapat säger åt mig att träna mer rumpa för att få ett starkare och stabilare löpsteg. Vilka är era favoritövningar för rumpan? 28:56 Mest underskattade matkombinationen eller maträtten enligt er? 31:52 Bästa uppladdningsmaten inför ett PB-försök? 36:10 Jag tycker så illa om frontböj (kör Bli en beefcake). Säg igen varför dom är bra att göra så kanske jag står ut. 37:32 Svårt att hitta kontakt med rumpa och baksida lår när jag kör knäböj. Vad ska jag tänka på och vilka övningar bör jag göra ? 39:55 Hur man ska träna efter att ha varit sjuk, dvs komma igång igen, har ni ju pratat om. Men hur håller man hoppet och humöret uppe under tiden snoret flyger/bihålorna är igenkläggade/febern vrålattackerar? När man nyss dessutom hade jefligt bra flyt i gymmet... 42:40 Träning under graviditet 47:00 Vad fan ska man göra i set-vila egentligen?! Kan ju int ba stå och glo 49:34 Ska ni ha lyftarhelg i Umeå i april!? 50:51 Hur kan ni vara så GÖLLIGA??

Frågeavsnitt Styrkebyrån #251

Idag snackar vi om mental träning och visualisering. Hur kan vi träna vår hjärna för att prestera med vårt bästa jag när det gäller? Och hur kan vi jobba bort negativa tankar? Avsnittet presenteras i samarbete med TheNaplab och som från och med idag har en tävling på vårt Instagram där du kan vinna ett valfritt tyngdtäcke, så håll utkik! Hålltider 0.00 Intro. Träning, maxlyft och träningsvärk av superset. 10:39 The NapLab och veckans tävling om tyngdtäcken - visa din sovrumsmiljö 15:49 Recap Lyckomaten - vad har vi fått för reaktioner 17:53 Mental träning inför ett maxlyft. Hur har Johanna jobbat med visualisering under sin tid som hockeyspelare och vad tar hon med sig av det idag? Hur kan man undvika negativa tankar och nervositet inför ett maxlyft? Visualisering är något du använder dig av i din vardag men det kan också användas som en mer medveten teknik för att till exempel förbättra en prestation. Visualisering kan användas för att förbereda dig för en föreläsning, för att analysera din träning eller tävling. Visualisering kan användas för att öka motivationen, förbättra tekniken, förbättra koncentrationen och öka självförtroendet.  En studie på visualisering hos idrottare visade större styrkeökningar än hos de som inte jobbade med mental träning (länk).

Idag snackar vi om mental träning och visualisering. Hur kan vi träna vår hjärna för att prestera med vårt bästa jag när det gäller? Och hur kan vi jobba bort negativa tankar? Avsnittet presenteras i samarbete med <a href="http://www.thenaplab.se" rel="nofollow" target="_blank">TheNaplab</a> och som från och med idag har en tävling på vårt Instagram där du kan vinna ett valfritt tyngdtäcke, så håll utkik! Hålltider 0.00 Intro. Träning, maxlyft och träningsvärk av superset. 10:39 The NapLab och veckans tävling om tyngdtäcken - visa din sovrumsmiljö 15:49 Recap Lyckomaten - vad har vi fått för reaktioner 17:53 Mental träning inför ett maxlyft. Hur har Johanna jobbat med visualisering under sin tid som hockeyspelare och vad tar hon med sig av det idag? Hur kan man undvika negativa tankar och nervositet inför ett maxlyft? Visualisering är något du använder dig av i din vardag men det kan också användas som en mer medveten teknik för att till exempel förbättra en prestation. Visualisering kan användas för att förbereda dig för en föreläsning, för att analysera din träning eller tävling. Visualisering kan användas för att öka motivationen, förbättra tekniken, förbättra koncentrationen och öka självförtroendet. <a href="https://www.researchgate.net/publication/304781460_Effects_of_mental_training_on_muscular_force_hormonal_and_physiological_changes_in_kickboxers" rel="nofollow" target="_blank"> En studie på visualisering hos idrottare visade större styrkeökningar än hos de som inte jobbade med mental träning (länk).</a>

Mental träning och visualisering Styrkebyrån #228

Idag fortsätter vi att svara på era frågor om allt från raka marklyft, skeva bänkpressar, trapbars, fettförbränning och gains. Vi snackar om att våga ta i när man lyfter och lite om fruktansvärd strongmancrossfit. 0.00 Intro om workshops i böj och bänk och att tjejer måste våga gå ut på gymmen och ta i lite mer när de lyfter. 9.25 Johannas styrkelyftsträning och att ha motivation till varje pass. 21:10 Fråga kring progression hur ofta kan man förvänta sig pb:s egentligen? 24:38 Hur ska jag tänka angående volym? Hur ska jag tänka med set/reps/vikt? 29:58 På vilket sätt kompletterar raka marklyft "vanliga" marklyft? 35:54 Hur är lämpligt att stå med fötterna när man gör goodmornings? 40:10 För- och nackdelar med trapbar 42:58 Hur rätar man upp en skev bänkpress? 46:48 Kan man få riktigt synliga muskler även när man är 50+ 49:02 Lägga på sig muskler och inte fett 1:00:17 Smärta - vilket program lämpar sig vid smärta? //// Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding! Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

Idag fortsätter vi att svara på era frågor om allt från raka marklyft, skeva bänkpressar, trapbars, fettförbränning och gains. Vi snackar om att våga ta i när man lyfter och lite om fruktansvärd strongmancrossfit. 0.00 Intro om workshops i böj och bänk och att tjejer måste våga gå ut på gymmen och ta i lite mer när de lyfter. 9.25 Johannas styrkelyftsträning och att ha motivation till varje pass. 21:10 Fråga kring progression hur ofta kan man förvänta sig pb:s egentligen? 24:38 Hur ska jag tänka angående volym? Hur ska jag tänka med set/reps/vikt? 29:58 På vilket sätt kompletterar raka marklyft "vanliga" marklyft? 35:54 Hur är lämpligt att stå med fötterna när man gör goodmornings? 40:10 För- och nackdelar med trapbar 42:58 Hur rätar man upp en skev bänkpress? 46:48 Kan man få riktigt synliga muskler även när man är 50+ 49:02 Lägga på sig muskler och inte fett 1:00:17 Smärta - vilket program lämpar sig vid smärta? //// <a href="http://shop.styrkebyran.se/produkt/rumpboken/" rel="nofollow" target="_blank">Spana in vår bok Rumpboken</a> - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet! <a href="http://shop.styrkebyran.se/produkt-tagg/bli-en-badass/" rel="nofollow" target="_blank">Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!</a> Poddradion <a href="http://www.styrkebyran.se/" rel="nofollow" target="_blank">Styrkebyrån</a> produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, <a href="http://www.styrkebyran.se/kontakt" rel="nofollow" target="_blank">anmäl dig här.</a>

Frågeavsnitt Styrkebyrån #179

I dagens avsnitt har vi besök av Maria Wigbrant - barnmorska och författare som också utbildar personliga tränare och barnmorskor i träning under- och efter graviditet samt jobbar som gruppträningsinstruktör. Det blir ett långt samtal om myter och rädslor kring träning under graviditet, vilka krav man kan ställa på sin efterkontroll, de nya rekommendationerna för bålträning efter graviditet, knipträning och onani. Maria delar också ut veckans läxa: titta på ditt underliv med en spegel! Avsnittet är sponsrat av Vuxen.se och du får 20 procents rabatt samt sponsrar oss och vår podd genom att använda koden styrkebyran när du handlar hos dem. Knip! Hålltider: 0.00 - 14:21 Vi recenserar en klassisk knipkula och den digitala knipkulan Elvie i samarbete med Vuxen.se 14:40 Om Maria Wigbrant och att få framfall som gruppträningsinstruktör framför publik... 35:58 Hur ska man knipträna? 39:30 Vad oroar sig de flesta gravida kvinnor för? Kan man träna ut en graviditet? Om myter kring graviditet och träning. 45:49 Vad är det bästa med ditt jobb? 57:40 Hur ska man träna under graviditet och efter en förlossning? 01:11 Hur ska man träna magen efter graviditet? Vi pratar om den nya forskningen som menar att det tidigare “suga in naveln” och träna knipet isolerat nu är passé. 1:28:30 Om Marias kommande bok och veckans läxa: titta på ditt underliv i spegel!

I dagens avsnitt har vi besök av Maria Wigbrant - barnmorska och författare som också utbildar personliga tränare och barnmorskor i träning under- och efter graviditet samt jobbar som gruppträningsinstruktör. Det blir ett långt samtal om myter och rädslor kring träning under graviditet, vilka krav man kan ställa på sin efterkontroll, de nya rekommendationerna för bålträning efter graviditet, knipträning och onani. Maria delar också ut veckans läxa: titta på ditt underliv med en spegel! Avsnittet är sponsrat av <a href="http://www.vuxen.se" rel="nofollow" target="_blank">Vuxen.se</a> och du får 20 procents rabatt samt sponsrar oss och vår podd genom att använda koden styrkebyran när du handlar hos dem. Knip! Hålltider: 0.00 - 14:21 Vi recenserar en klassisk knipkula och den digitala knipkulan Elvie i samarbete med <a href="http://Vuxen.se" rel="nofollow" target="_blank">Vuxen.se</a> 14:40 Om Maria Wigbrant och att få framfall som gruppträningsinstruktör framför publik... 35:58 Hur ska man knipträna? 39:30 Vad oroar sig de flesta gravida kvinnor för? Kan man träna ut en graviditet? Om myter kring graviditet och träning. 45:49 Vad är det bästa med ditt jobb? 57:40 Hur ska man träna under graviditet och efter en förlossning? 01:11 Hur ska man träna magen efter graviditet? Vi pratar om den nya forskningen som menar att det tidigare “suga in naveln” och träna knipet isolerat nu är passé. 1:28:30 Om Marias kommande bok och veckans läxa: titta på ditt underliv i spegel!

Maria Wigbrant - träning under och efter graviditet Styrkebyrån #183

I veckans avsnitt svarar vi på några lyssnarfrågor om vårt företag och hur vi har utvecklats under åren. Det blir också lite prat om att ha en mikrokris och en förklaring kring vad vi menar med “sluta hålla på!” egentligen. Hålltider 0.00 Introsnack, Claras mikrokris och Johannas sista förberedelser för tävling. 16:46 Veckans avsnitt presenteras igen av TheNaplab och vi snackar om sömnen just nu. Koden STYRKEBYRÅN15 ger 15 procents rabatt på ett tyngdtäcke november ut! 19:59 Sluta hålla på. Alla tycker inte att sluta hålla på är så lätt som vi får det att låta. Vad menar vi egentligen? 25:53 Lyssnarfrågor Jag skulle vilja höra mer om era karriärer (som PT/egenföretagare), hur har ni kommit dit ni är nu och hur har ni blivit så kloka och framgångsrika? Har ni också stått och slitit på en gymkedja i början eller har det varit en spikrak väg upp efter utbildningen? Hur vågade ni ta steget att byta bana helt (till exempel att säga upp sig från sitt heltidsjobb när man har barn och kanske hus) och hur såg er omgivning på det? Styrkebyrån då och nu. Finns det något ni sa i början av poden som ni inte håller med om längre? Vilka övningar använder ni er mer eller mindre av och varför? Vad önskar ni att ni sagt till er själva för fem år sedan?

I veckans avsnitt svarar vi på några lyssnarfrågor om vårt företag och hur vi har utvecklats under åren. Det blir också lite prat om att ha en mikrokris och en förklaring kring vad vi menar med “sluta hålla på!” egentligen. Hålltider 0.00 Introsnack, Claras mikrokris och Johannas sista förberedelser för tävling. 16:46 Veckans avsnitt presenteras igen av <a href="http://www.thenaplab.se" rel="nofollow" target="_blank">TheNaplab</a> och vi snackar om sömnen just nu. Koden STYRKEBYRÅN15 ger 15 procents rabatt på ett tyngdtäcke november ut! 19:59 Sluta hålla på. Alla tycker inte att sluta hålla på är så lätt som vi får det att låta. Vad menar vi egentligen? 25:53 Lyssnarfrågor Jag skulle vilja höra mer om era karriärer (som PT/egenföretagare), hur har ni kommit dit ni är nu och hur har ni blivit så kloka och framgångsrika? Har ni också stått och slitit på en gymkedja i början eller har det varit en spikrak väg upp efter utbildningen? Hur vågade ni ta steget att byta bana helt (till exempel att säga upp sig från sitt heltidsjobb när man har barn och kanske hus) och hur såg er omgivning på det? Styrkebyrån då och nu. Finns det något ni sa i början av poden som ni inte håller med om längre? Vilka övningar använder ni er mer eller mindre av och varför? Vad önskar ni att ni sagt till er själva för fem år sedan?

Frågeavsnitt om Styrkebyrån #232

Baksidan med mål - eller Johannas posttävlingsvecka. Första vecka efter Johannas tävling är avklarad. Med vikterna som var målen för SM avklarade redan i kvalet - hur tänker Johanna nu? Och är det svårt att motivera sig till ny tävling? Hur tänker Clara som inte har några prestationsmål med sin träning just nu - och hur ser motivationen ut för det. När det gäller just att jobba mot ett mål hamnar många i ett fokus där målet blir större än resan. Vi bygger vår glädje kring att klara av målet. Men vad händer när vi når det? Blir vi lyckligare? Många blir inte det. Kan det vara så att vi lägger för mycket fokus på målet och missar processen eller vägen dit? Hur kan man lära sig att älska processen? 0.00 Intro och SM-snack. 7.42 Hur kändes det för Johanna veckan efter tävling? 18:50 Vad motiverar Clara som tränar utan skarpa prestationsmål just nu? 33:18 Vad är det som gör att man inte har motivation att träna? 49:35 Varför gör du det du gör? The dark side of goals. 57:57 Hur ska man göra för att börja älska processen - vägen till målet?

Baksidan med mål - eller Johannas posttävlingsvecka. Första vecka efter Johannas tävling är avklarad. Med vikterna som var målen för SM avklarade redan i kvalet - hur tänker Johanna nu? Och är det svårt att motivera sig till ny tävling? Hur tänker Clara som inte har några prestationsmål med sin träning just nu - och hur ser motivationen ut för det. När det gäller just att jobba mot ett mål hamnar många i ett fokus där målet blir större än resan. Vi bygger vår glädje kring att klara av målet. Men vad händer när vi når det? Blir vi lyckligare? Många blir inte det. Kan det vara så att vi lägger för mycket fokus på målet och missar processen eller vägen dit? Hur kan man lära sig att älska processen? 0.00 Intro och SM-snack. 7.42 Hur kändes det för Johanna veckan efter tävling? 18:50 Vad motiverar Clara som tränar utan skarpa prestationsmål just nu? 33:18 Vad är det som gör att man inte har motivation att träna? 49:35 Varför gör du det du gör? The dark side of goals. 57:57 Hur ska man göra för att börja älska processen - vägen till målet?

Baksidan med mål Styrkebyrån #191

I veckans avsnitt pratar vi om varför det kan vara bra med stora trapezius och våra favoritövningar för att bygga dem. Först pratar vi också en del strunt, samt svarar på en lyssnarfråga om att köra ett av våra träningsprogram med smärta eller skada. För den otålige: hoppa över surret och gå direkt på biffiga traps, hålltider nedan:  0.00 Intro om dagvilor, livsstilsspoddande, Beefcake 3-split och våra kommande workshops. 27:07 Lyssnarfråga: kan jag följa era träningsprogram med skada eller smärta? 33:17 Varför det är bra med stora traps och hur du bäst tränar dem. En studie på dataanvändande kvinnor från september 2018 visar att excentrisk styrketräning av trapsen ger bra resultat mot nacksmärta (länk). En annan visar att en modifierad shrug kan vara en bra övning för större traps. Våra favvoövningar för större traps Övre trapezius:  Hängande shrugs (hantlar/vikt hängande ner i händerna) Farmers walk Marklyft, eller marklyft med kettlebells eller trapbar  Nedre trapezius:  Y-lyft magliggande på bänk Hängande shrugs Hantelshrugs överhuvudet (raka armar upp i luften) Chins och pullups Stående press  Mittentrapezius:  Olika typer av rodd. Gärna med isolering av resten av kroppen till exempel sälrodd, eller magliggande rodd med hantlar på lutad bänk I-Y-T-hantellyft  /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.  Missa inte  Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här. 

I veckans avsnitt pratar vi om varför det kan vara bra med stora trapezius och våra favoritövningar för att bygga dem. Först pratar vi också en del strunt, samt svarar på en lyssnarfråga om att köra ett av våra träningsprogram med smärta eller skada. För den otålige: hoppa över surret och gå direkt på biffiga traps, hålltider nedan:  0.00 Intro om dagvilor, livsstilsspoddande, Beefcake 3-split och våra kommande workshops. 27:07 Lyssnarfråga: kan jag följa era träningsprogram med skada eller smärta? 33:17 Varför det är bra med stora traps och hur du bäst tränar dem. <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30222615/" rel="nofollow" target="_blank">En studie på dataanvändande kvinnor från september 2018 visar att excentrisk styrketräning av trapsen ger bra resultat mot nacksmärta (länk).</a> <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24342452" rel="nofollow" target="_blank">En annan visar att en modifierad shrug kan vara en bra övning för större traps.</a> Våra favvoövningar för större traps Övre trapezius: <ul> <li>Hängande shrugs (hantlar/vikt hängande ner i händerna)</li> <li>Farmers walk</li> <li>Marklyft, eller marklyft med kettlebells eller trapbar</li> </ul> Nedre trapezius: <ul> <li>Y-lyft magliggande på bänk</li> <li>Hängande shrugs</li> <li>Hantelshrugs överhuvudet (raka armar upp i luften)</li> <li>Chins och pullups</li> <li>Stående press</li> </ul> Mittentrapezius: <ul> <li>Olika typer av rodd. Gärna med isolering av resten av kroppen till exempel sälrodd, eller magliggande rodd med hantlar på lutad bänk</li> <li>I-Y-T-hantellyft</li> </ul> /// Spana in <a href="http://shop.styrkebyran.se/produkt-kategori/traningsprogram/" rel="nofollow" target="_blank">våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. </a> Missa inte <a href="http://shop.styrkebyran.se/produkt/traningsprogram-mandalayas-dont-run/" rel="nofollow" target="_blank"> Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.</a> Poddradion <a href="http://www.styrkebyran.se/" rel="nofollow" target="_blank">Styrkebyrån</a> produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, <a href="http://www.styrkebyran.se/kontakt" rel="nofollow" target="_blank">anmäl dig här. </a>

Bygg stora traps Styrkebyrån #145

Idag svarar vi på en lyssnarfråga om träning under graviditet: “Hej Styrkebyrån! Jag köpte programmet hållfast kropp för en tid sedan. Nu är jag gravid i vecka 9 och funderar på om jag kan köra programmet? Är det några övningar som jag bör byta ut tycker ni? Tack på förhand! //Anna-Karin” Hålltider 0.00 generella riktlinjer - alla kroppar är olika och med olika träningserfarenhet. Hur känns kroppen första tiden? 11.18 Löpning under graviditet 17:59 Kan jag skada barnet? Myter om träning under graviditet. Går det att träna sig till missfall? Vena cavasyndrom 28:25 Andra hälften av graviditeten - hur bör träningen anpassas, och bör den det? 33:00 Tips till den som är gravid och vill träna

Idag svarar vi på en lyssnarfråga om träning under graviditet: “Hej Styrkebyrån! Jag köpte programmet hållfast kropp för en tid sedan. Nu är jag gravid i vecka 9 och funderar på om jag kan köra programmet? Är det några övningar som jag bör byta ut tycker ni? Tack på förhand! //Anna-Karin” Hålltider 0.00 generella riktlinjer - alla kroppar är olika och med olika träningserfarenhet. Hur känns kroppen första tiden? 11.18 Löpning under graviditet 17:59 Kan jag skada barnet? Myter om träning under graviditet. Går det att träna sig till missfall? Vena cavasyndrom 28:25 Andra hälften av graviditeten - hur bör träningen anpassas, och bör den det? 33:00 Tips till den som är gravid och vill träna

Lyssnarfråga om gravidträning Styrkebyrån #234

I dagens avsnitt snackar vi om smärta och skador. Hur kan du tänka med din övriga träning när du får ont nånstans och kan du bli din diagnos? Det är lätt att bara tänka på det du INTE kan göra när det gör ont, men oftast går det att träna något annat - och även att sätta mål för den träningen. Hur vet du om du ska söka hjälp för en skada? Hålltider: 0.00 Arga jämställdhetsptn 6:48 Johannas träning efter tävling 12:00 Toppningsprogram och nytt hypertrofiprogram i shopen 25:17 Skador och smärta Hur kan du omdefiniera ditt mindset kring din träning när du skadat dig? Tips vid smärta: 1 Det är inte alltid där smärtan sitter som är problem. Fokusera på närmsta led. Har du exempelvis ont i knäna kolla höftled, säte samt fotled. Kan du stärka eller öka rörligheten där? 2 Gör övningar och stärk muskler som direkt jobbar med dessa områden. Bli stark i hela kroppen hjälper ofta till med mycket! 32:14 Hur uppkom smärtan och när bör du söka hjälp? 44.10 Identifiera sig med sin smärta, bli sin skada

I dagens avsnitt snackar vi om smärta och skador. Hur kan du tänka med din övriga träning när du får ont nånstans och kan du bli din diagnos? Det är lätt att bara tänka på det du INTE kan göra när det gör ont, men oftast går det att träna något annat - och även att sätta mål för den träningen. Hur vet du om du ska söka hjälp för en skada? Hålltider: 0.00 Arga jämställdhetsptn 6:48 Johannas träning efter tävling 12:00 Toppningsprogram och nytt hypertrofiprogram i shopen 25:17 Skador och smärta Hur kan du omdefiniera ditt mindset kring din träning när du skadat dig? Tips vid smärta: 1 Det är inte alltid där smärtan sitter som är problem. Fokusera på närmsta led. Har du exempelvis ont i knäna kolla höftled, säte samt fotled. Kan du stärka eller öka rörligheten där? 2 Gör övningar och stärk muskler som direkt jobbar med dessa områden. Bli stark i hela kroppen hjälper ofta till med mycket! 32:14 Hur uppkom smärtan och när bör du söka hjälp? 44.10 Identifiera sig med sin smärta, bli sin skada

Smärta och skador Styrkebyrån #193

Protein - byggstenar för kroppen som hjälper oss som gillar att träna mycket att bibehålla och öka muskelmassan. Men hur mycket protein behöver du egentligen äta och hur tänker vi med vårt eget proteinintag? I det här kortavsnittet sammanfattar vi protein på 30 minuter och går igenom en studie från förra året på styrketränande kvinnor som fick käka mer eller mindre protein.  I en studie från 2018 fick en grupp med styrketränande kvinnor köra samma träningsprogram och antingen äta efter WHO:s rekommendationer om proteinintag per dag (lågproteinkost) eller äta ett högt proteinintag. En högre mängd protein gav en ökad kroppsvikt, ökad fettfri massa (muskler) och minskad fettmassa. Jämfört med lågproteinkostgruppen som också ökade muskelmassan men inte alls lika mycket. Hög proteinkost 2,5g x kv/dag -2 kroppsfett % -1,1 fettmassa kg Fettfrimassa ökade med 2,1 kg Kroppsvikt ökade med 1 kg Låg proteinkost 0,8g x kv/dag -1,1 kroppsfett % -0,8 fettmassa kg Fettfrimassa ökade med 0,6 kg -0,2 kg kroppsvikt Viktiga saker att tänka på:  Om du styrketränar mycket och vill gaina är rekommendationen för proteinintag att ligga mellan 1.4-2.0 g/kg kroppsvikt och dag. Om du vill få ut maximalt av all energi och tid du lägger ner på din träning, så rekommenderas du äta lite mer protein. Det är inte farligt att äta “för mycket” protein. I en långsiktig studie på ett år, där deltagarna åt 3 g/kg/dag visade inga negativa effekter på njur- och leverfunktion. Det är inte bråttom att få i dig protein i samband med styrketräningen. Ät dina vanliga mål mat, träna din träning. Det går att få i sig rekommenderad mängd protein per dag om du har koll och anstränger dig.  Proteinrik mat FISK, KÖTT OCH ÄGG per 100 gram Tonfisk: 27 g Kyckling: 26 g Sardiner: 25 g Räkor: 24 g Kalkon: 22 g Rostbiff: 22 g Rökt lax: 21 g Ägg 13 gram Proteinrik mat BÖNOR OCH LINSER per 100 gram Sojabönor: 34 g Röda linser: 27 g Bruna linser: 25 g Mungbönor: 24 g Vita bönor: 21 g Kikärtor: 20 g Annat, ex Vitt bröd 10 g Havregryn 12 g Essentiella aminosyror Det finns tjugo aminosyror som bildar proteiner och av dessa är det åtta som kroppen inte kan tillverka själv – Fenylalanin, Tryptofan, Isoleucin, Metionin, Treonin, Leucin, Lysin och Valin. Dessa aminosyror kallas essentiella, då de är livsviktiga att få i sig via födan. För barn är även aminosyrorna Arginin och Histidin essentiella. Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig oftast inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Detta kallas kompletterande verkan. Ett exempel är spannmål och baljväxter. Spannmål innehåller tillräckligt av aminosyrorna metionin och cystein som det finns begränsat av i bönor, ärtor och linser. Baljväxter innehåller mer av aminosyran lysin som det inte finns så mycket av i spannmål. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein även om mat äter enbart vegetarisk mat.

Protein - byggstenar för kroppen som hjälper oss som gillar att träna mycket att bibehålla och öka muskelmassan. Men hur mycket protein behöver du egentligen äta och hur tänker vi med vårt eget proteinintag? I det här kortavsnittet sammanfattar vi protein på 30 minuter och går igenom en studie från förra året på styrketränande kvinnor som fick käka mer eller mindre protein. <a href="https://www.researchgate.net/publication/322973405_Effects_of_High_vs_Low_Protein_Intake_on_Body_Composition_and_Maximal_Strength_in_Aspiring_Female_Physique_Athletes_Engaging_in_an_8-Week_Resistance_Training_Program" rel="nofollow" target="_blank"> I en studie från 2018</a> fick en grupp med styrketränande kvinnor köra samma träningsprogram och antingen äta efter WHO:s rekommendationer om proteinintag per dag (lågproteinkost) eller äta ett högt proteinintag. En högre mängd protein gav en ökad kroppsvikt, ökad fettfri massa (muskler) och minskad fettmassa. Jämfört med lågproteinkostgruppen som också ökade muskelmassan men inte alls lika mycket. Hög proteinkost 2,5g x kv/dag -2 kroppsfett % -1,1 fettmassa kg Fettfrimassa ökade med 2,1 kg Kroppsvikt ökade med 1 kg Låg proteinkost 0,8g x kv/dag -1,1 kroppsfett % -0,8 fettmassa kg Fettfrimassa ökade med 0,6 kg -0,2 kg kroppsvikt Viktiga saker att tänka på: <ul> <li>Om du styrketränar mycket och vill gaina är rekommendationen för proteinintag att ligga mellan 1.4-2.0 g/kg kroppsvikt och dag.</li> <li>Om du vill få ut maximalt av all energi och tid du lägger ner på din träning, så rekommenderas du äta lite mer protein.</li> <li>Det är inte farligt att äta “för mycket” protein. I en långsiktig studie på ett år, där deltagarna åt 3 g/kg/dag visade inga negativa effekter på njur- och leverfunktion.</li> <li>Det är inte bråttom att få i dig protein i samband med styrketräningen. Ät dina vanliga mål mat, träna din träning.</li> <li>Det går att få i sig rekommenderad mängd protein per dag om du har koll och anstränger dig.</li> </ul> Proteinrik mat FISK, KÖTT OCH ÄGG per 100 gram Tonfisk: 27 g Kyckling: 26 g Sardiner: 25 g Räkor: 24 g Kalkon: 22 g Rostbiff: 22 g Rökt lax: 21 g Ägg 13 gram Proteinrik mat BÖNOR OCH LINSER per 100 gram Sojabönor: 34 g Röda linser: 27 g Bruna linser: 25 g Mungbönor: 24 g Vita bönor: 21 g Kikärtor: 20 g Annat, ex Vitt bröd 10 g Havregryn 12 g Essentiella aminosyror Det finns tjugo aminosyror som bildar proteiner och av dessa är det åtta som kroppen inte kan tillverka själv – Fenylalanin, Tryptofan, Isoleucin, Metionin, Treonin, Leucin, Lysin och Valin. Dessa aminosyror kallas essentiella, då de är livsviktiga att få i sig via födan. För barn är även aminosyrorna Arginin och Histidin essentiella. Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig oftast inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Detta kallas kompletterande verkan. Ett exempel är spannmål och baljväxter. Spannmål innehåller tillräckligt av aminosyrorna metionin och cystein som det finns begränsat av i bönor, ärtor och linser. Baljväxter innehåller mer av aminosyran lysin som det inte finns så mycket av i spannmål. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein även om mat äter enbart vegetarisk mat.

Protein Styrkebyrån #192

The best podcast episodes on physical health. Episodes talk about your diet, sleep, exercise and all the things that people do to improve their physical health and live a healthier life. This topic is for everyone, with applications in all of our everyday lives. Add episodes you're interested into your queue below!

Best Episodes on Physical Health & Your Body

The best philosophy podcast episodes. Asking questions about how to live a better life, what it means to be and do good, to the idea of God. This topic includes episodes that bring about important questions that everyone should be asking themselves. Add episodes you're interested into your queue below!